タグ: セルフコントロール

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2019年3月6日

先日、友人と「本番前のルーティンって意味あるの?」てな話になりまして。

意味あると思うよーくらいに答えてたんですけど、ハッキリとした答えが出せなかったもんで、改めて調べてました。

いざ調べるとなると、ハマってしまい、気づけば結構な量の文献を読んでまして(笑)

いい感じに溜まったので、まとめてご紹介いたします。

ルーティンって何?

ルーティンとはスポーツ選手が本番前によくやる決まった行動で、これをすると優れたパフォーマンスが出せると言うんですな。

有名どころで言えば、五郎丸さんの両手を合わせるポーズとか。

NAVERまとめ』にスポーツ選手のルーティンがまとめられてましたので、興味のある方は見てみてください。

ルーティンに関する研究はいくつかあるんですけど、大体以下のような定義に落ち着きます。

ルーティンとは、パフォーマンス内容とは直接的には関係なく、あらかじめ決められた一連の動作手順。

本番前の何かしらの行為なので、「プレ・パフォーマンス」とも呼ばれてたりもするんですな。

ルーティンは不安を減らしてくれる

「ルーティンって不安を減らしてくれるよねー」てな事がよく言われてましてね。

例えば、2016年にハーバード大学から出た研究によると、

  • 研究者が決めてたルーティンをしてもらったグループ
  • 何もしなかったグループ

の2つに分け、人前でカラオケをしてもらったところ、ルーティングループの方が圧倒的に点数が良かった、とか。

研究者いわく、

儀式(ルーティン)を決める事は、不安を軽減する効果がある。

これは、公的及び、私的領域のパフォーマンスを向上させる事が判明した。

本場前に緊張してしまって上手くいかない!って方はルーティンを作っておくと良さそうっすね。

ルーティンが有効に働く時

ルーティンは毎回行う事が重要なんですけど、特にルーティンをした方がいい時があるんですよ。

2006年にオランダから出た研究によると、

  1. 不確実性が高い時
  2. 重要性が高い時

の2つではルーティンが有効なんだとのこと。つまり、「上手くいく自信はないけど、ここでビシッと決めなくちゃいけない!」って時にはルーティンが助けになります。

逆に、皿洗いの前にルーティンを挟み込んでも皿を洗うスピードや質は変わらないって事ですね(笑)

そもそもルーティンの何が効いてるの?

何でルーティンをすると不安が減ったり、パフォーマンスが向上するのでしょうか。

普通に考えて、無意味な動作に意味があるとは思えませんもんね(笑)

で、この疑問に答えてくれるのが、2016年にハンガリーにあるエトヴィッシュ・ローランド大学から出たレビュー論文。信頼性としてはそこそこ高いです。

早速大きな結論から申し上げますと、

  • ルーティンはプラセボ効果がデカイ!

 

[box06 title=”プラセボ効果とは?”]

効き目のない薬を投与したにもかかわらず、本来の薬と同様の効果が見られることから、偽薬効果とも呼ばれる。

一言で言えば、思い込みの力

[/box06]

 

つまり、ルーティンがなぜ有効なのかというと、これをやれば上手くいくはずだ!」と思い込んでいるからなんですな(笑)

信じ込めるかが重要なので、手順や内容は何でもいいんだ、と。確かに納得ですねー。

研究者いわく、

スポーツにおける成功は、予測不可能な状態においてのコントロール感の向上と精神的な安心感をもたらすプラセボ効果によるものと結論づけられる。

ルーティンは自制心を高めてくれるかも?!

ルーティンについて調べてて判明したんですけど、ルーティンをすると自制心がアップするらしいんですな。

これは2018年にシカゴ大学らから出た研究で、6つの実験を行なったもの。その中から1つをご紹介いたします。

参加者を3つのグループ(各50人ずつ)に分けてましてね。

  • 研究者から言われたルーティンをしてから食事をしたグループ
  • 食前にジェスチャーをランダムに決めてやってもらったグループ
  • 何もしなかったグループ

 

研究者から言われたルーティンは以下の通り。

  1. 右手を握ってテーブルを二度叩く
  2. 配られたビニール袋を目の前に置く
  3. 再度右手でテーブルを二度叩く
  4. 深呼吸をして2秒間目を閉じる

これを何を口にする際にもやってもらったんだと。めんどくさいっすね。

結果は下のグラフを見てみてください。

ルーティンを課されたグループはヘルシーな食べ物を選ぶようになっております。何もしないグループと比べると約2倍もの差がついてますねー。

  • ダイエット中だからお菓子の量を減らしたい!
  • 勉強しなきゃいけないのについついスマホを見てしまう!

って方は無意味なルーティンを組み込むといいかもしれませんな。

まとめ

えー。少しばかし長くなってしまいましたので、ここまで紹介した知見をまとめつつ、実生活への応用方法を提案して締めたいと思います。

[box03 title=”この知見を応用すると?”]

①ルーティンはどんな結果になるかわからない時・成功しなければならない時において有効に働く。

 

②ルーティンをすると不安が減少し、程よい緊張レベルになる。

 

③ルーティンが効く理由は「プラセボ効果」によるもの。練習では何でもいいので、自分なりのルーティンを行い、成功体験を増やしておこう。

 

④我慢したいものの前に、無意味なルーティンを挟むと、自制心がアップする。

[/box03]

「ルーティンをすれば上手くいくんや!」と信じ込めばればいいので、なにかしらの本場を控えている方は、練習にルーティンを組み込んでみてはどうでしょうか。

 

って事で、ルーティンにまつわるあれこれでしたー。

 

 

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・Alison Wood Brooks,Juliana Schroeder,Jane L.Risen,Francesca Gino, Adam D.Galinsky,Michael I.Norton,Maurice E.Schweitzer(2016).Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety

・Michaéla C. Schippers Paul A. M. Van Lange(2006).The Psychological Benefits of Superstitious Rituals in Top Sport: A Study Among Top Sportspersons

・Zsuzsanna Dömötör Roberto Ruíz‐Barquín Attila Szabo(2018).Superstitious behavior in sport: A literature review

・By Tian, Allen Ding,Schroeder, Juliana,Häubl, Gerald,Risen, Jane L.,Norton, Michael I.,Gino, Francesca(2018).Enacting rituals to improve self-control.

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2019年1月17日

テレビゲームで共感能力がアップしたよ!っな研究が発表されておりまして、なかなか胸が踊りました(笑)

テレビゲームで共感能力を高めるには?

ウィスコンシン大学の研究で、中学生150人をランダムに2つのグループに分けましてね、

  • 共感能力を高める事を目的としたゲームをプレイしたグループ
  • 共感を促さないゲームをプレイしたゲーム

 

共感能力を高めるゲームは以下のようなもので、

  • エイリアンとの対話を繰り返すゲーム
  • エイリアンは人間顔負けの多様な表情を示すプログラムがされていた
  • エイリアンの感情を当てるゲームを挟み込んでいた

Credit: Center for Healthy Minds/University of Wisconsin-Madison

共感能力を高めないゲームは以下のようなものでございます

  • 村を救う機械をつくるために、必要な材料を町で集めるゲーム

 

以上のようなゲームを2週間プレイ(1日70分)してもらい、脳がどう変化したのかと、共感能力を測るテストを実施したところ、

  • 共感能力を高めるゲームをプレイした子ども達は共感能力が高まっていた!
  • 感情のコントロールをつかさどる脳のエリアが活性化していた!
  • 共感能力を高めないゲームをプレイしても共感能力に変化はなし(当たり前ですが)

 

どうやらゲームで人の気持ちを読み取る能力は上がるそうです。

共感能力と同時に、感情のコントロールも上手くなったようなので、人の気持ちを理解する力を高める事は、感情に左右されない強靭なメンタルを育む助けになるのかも。

まとめ

[box03 title=”教育に応用すると?”]

①ゲーム内のキャラクターの感情を考えるだけでも共感能力が高まるかもしれない。

 

②ゲームをするなら登場人物に感情移入しまくるのが吉。

 

③ただし、フィードバックが必要なので、大きな効果は期待できないかも。

[/box03]

まぁ、この手のゲームが売り出されていれば話は別ですが、現状ではありませんもんねぇ。

  • 感情表現がリアル
  • フィードバックがある

の2つを満たしたゲームって恋愛ゲームしかないのでは…?(笑)

 

って事で、ゲームのキャラクターの感情を当てるだけでも共感能力は高まるよ!って話でしたー。

 

 

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Tammi R. A. Kral, Diane E. Stodola, Rasmus M. Birn, Jeanette A. Mumford, Enrique Solis, Lisa Flook, Elena G. Patsenko, Craig G. Anderson, Constance Steinkuehler & Richard J. Davidson – Show fewer authors(2018).Neural correlates of video game empathy training in adolescents: a randomized trial

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2018年10月28日

心理学界では、自制心は成功の大きな要因であると言われております。

TVを見たいという欲求を抑えて、勉強に時間を割くようにすれば、能力は確実に身につきますからね。

とは言え、そう簡単に誘惑には勝てないのが現実。

私も本を読まなければならないのに、ついついHuluで映画を観てしまっております…

そんな中、最近見た研究では、セルフコントロール能力を簡単にアップさせる方法を見つけたよ!ってなっていて非常に参考になりました。

忙しいと思うだけで誘惑に勝ちやすくなる?!

研究では被験者たちに、忙しいという感覚を植えつけたり、自分は忙しいんだという思いを強めてもらいました。

すると、より好ましい選択をとる傾向が見られたそうな。

好ましい選択の具体例は、

  • 仕事帰りにジムに行くようになった
  • ジャンクフードを避け、健康的な食事をとるようになった
  • 貯金をするようになった

 

このような傾向が見られた為、意図的に忙しさの感覚を弱めると、誘惑に負けやすくなったそうです。

忙しいと疲れてしまい、誘惑に負けそうになる気がするんですが、実際には違うんですね。

確かに、誘惑に負けてしまう時って余裕がある時ですもんねー。

本当に忙しくて時間がない時には映画なんて見ようとも思いませんし…

 

[box03 title=”教育に応用すると?”]

①誘惑に負けてしまいやすい子には、やる事を細かく書き出してもらい、切迫感を高めてもらおう。

 

②誘惑(お菓子を食べる)や娯楽の前には、「自分は忙しいんだ!」と1回考えてもらおう。

 

③望ましくない行動は、強制された予定の間に行うようにしよう。

Exダイエットしたいのにお菓子が食べたくなるなら、授業と授業の合間の時間だけは食べいいようにする。

このように、次の予定があるから早くしなくちゃ!という感覚が自然と誘惑を無価値なものに感じさせる。

[/box03]

 

応用しがいのある知識ですな。

自分は、ブログを朝書くようにしてから更新頻度が安定してきたのでこの効果を実感しているところです。

朝書くようにすると、朝飯までに時間がない!ネットなんて見てる暇ないぞ!ってなりまして、ブログ書きが進むんですよ。

  • ダイエットしたい!
  • 運動を習慣にしたい!
  • 勉強したい!

と思っている方は、ぜひ忙しいと思い込んで誘惑を撃退して頂ければと思いますー。

 

って事で、忙しいと思うだけで誘惑に負けにくくなるぞ!って話でしたー。

 

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Jeehye Christine Kim,Monica Wadhwa ,Amitava Chattopadhyay(2018).When Busy is Less Indulging: Impact of Busy Mindset on Self-Control Behaviors.

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